U ovom tekstu
- Protein – temelj mišićne mase
- Kreatin – snaga i izdržljivost
- Povezane vesti
- Najbolji suplementi u ishraniProteinski šejk kao dodatak ishrani ili zamena za obrokKako organizovati trening u nedostatku vremenaProteinski šejk kao dodatak ishrani ili zamena za obrok
- Vitamin D3 – zdravlje kosti i imunološki sistem
- Omega3 masne kiseline – oporavak i zdravlje srca
- Oblici vezbanja
- Najbolji suplementi u ishrani
- Proteinski šejk kao dodatak ishrani ili zamena za obrok
- Kako organizovati trening u nedostatku vremena
- Proteinski šejk kao dodatak ishrani ili zamena za obrok
- Mišićna hipertrofija
Protein – temelj mišićne mase
U današnjem dinamičnom svetu, gde brz način života često može predstavljati izazove u održavanju uravnotežene ishrane, suplementacija postaje ključni faktor za podršku kako fizičkom tako i mentalnom zdravlju i sportskim performansama. Ovo je spisak suplemenata koje bih vam uvek preporučio kao dodatak u vašoj ishrani bez obzira na godine i ciljeve u treningu.
Cheerful sportswomen sitting on a gym floor and drinking water during the break.
Kreatin – snaga i izdržljivost
Kreatin je izuzetno važan za povećanje snage i izdržljivosti. Najistraživaniji i najučinkovitiji suplement koji postoji preko 50 godina. Dovoljno da sigurno znamo da daje energiju i pomaže radu mozga, građenju mišića, oporavku i mnogim drugim stvarima. Biraj samo kreatin monohidrat.
Pamtićemo ga po svemu, a najviše po spremnosti da na sopstvenim leđima ponese najveći teret pritisaka i da čak žrtvuje i sebe kako bi poštedeo redakciju i sačuvao njen integritet i kredibilitet. https://t.co/aWsesDNG7X pic.twitter.com/OA6HG7fJgi
— Vreme (@NedeljnikVreme) February 5, 2020
Povezane vesti
Vitamin D3 – zdravlje kosti i imunološki sistem
Vitamin koji uzimamo od sunca, a kada mu nismo dovoljno izloženi, iz kvalitetnog suplementa. Vitamin D3 je presudan za zdrave kosti, mišiće i imunološki sistem. Osobe koje provode veći deo vremena unutra ili žive u područjima s ograničenim sunčevim svetlom, preporučuje se suplementacija kako bi održali optimalne nivoe ovog vitamina.
Vitamin koji uzimamo od sunca, a kada mu nismo dovoljno izloženi, iz kvalitetnog suplementa. Vitamin D3 je presudan za zdrave kosti, mišiće i imunološki sistem.
Omega3 masne kiseline – oporavak i zdravlje srca
Omega3 masne kiseline ne samo da podržavaju oporavak mišića već imaju i celokupno pozitivan uticaj na zdravlje. Omega3 masnoće EPA i DHA. Ima ih samo u divljoj morskoj ribi. Suplement koji spašava od bolesti srca i krvnih sudova, upale i još mnogih čestih problema. Još jedna jako važna stvar je poreklo i čistoća Omega3 masti koje mogu biti (kao i ta riba) zagađene teškim metalima.
Za ljude koji imaju dijabetes prednosti vežbanja se ne mogu preceniti. Vežbanje pomaže u kontroli težine, smanjenju krvnog pritiska, smanjenju štetnog LDL holesterola i triglicerida, podizanju zdravog HDL holesterola, jačanju mišića i kostiju, smanjenju anksioznosti i poboljšanju opšteg blagostanja. Postoje dodatne prednosti za osobe sa dijabetesom: vežbanje snižava nivo glukoze u krvi i povećava osetljivost vašeg tela na insulin, suprotstavljajući se insulinskoj rezistenciji.
Mnoge studije naglašavaju ove i druge prednosti vežbanja. U nastavku su navedeni neki od najvažnijih detalja tih rezultata:
Oblici vezbanja
- Svi oblici vežbanja – aerobni, trening snage ili oba (kombinovani trening) – bili su podjednako dobri u snižavanju vrednosti HbA1c kod ljudi sa dijabetesom.
- Trening snage i aerobne vežbe su pomogle da se smanje insulinska rezistencija kod starijih odraslih osoba koje su ranije bile sedeće sa abdominalnom gojaznošću u riziku od dijabetesa. Kombinovanje ove dve vrste vežbi pokazalo se korisnijim od bilo kojeg pojedinačnog.
- Ljudi sa dijabetesom koji su hodali najmanje dva sata nedeljno imali su manju verovatnoću da umru od srčanih bolesti nego njihove sedentarne kolege, a oni koji su vežbali tri do četiri sata nedeljno su još više smanjili rizik.
- Žene sa dijabetesom koje su provodile najmanje četiri sata nedeljno radeći umerene vežbe (uključujući hodanje) ili vežbe snage imale su 40% manji rizik od razvoja srčanih bolesti od onih koje nisu vežbale. Ove koristi su se nastavile čak i nakon što su istraživači uključili i druge faktore, uključujući BMI, pušenje i druge faktore rizika od srčanih oboljenja.
Mišićna hipertrofija
Omega3 masne kiseline ne samo da podržavaju oporavak mišića već imaju i celokupno pozitivan uticaj na zdravlje. Omega3 masnoće EPA i DHA. Ima ih samo u divljoj morskoj ribi. Suplement koji spašava od bolesti srca i krvnih sudova, upale i još mnogih čestih problema. Još jedna jako važna stvar je poreklo i čistoća Omega3 masti koje mogu biti (kao i ta riba) zagađene teškim metalima.
Mišićna hipertrofija predstavlja povećanje zapremine mišića, ali pošto se mišić sastoji od mišićnih vlakana, možemo reći da je mišićna hipertrofija povećanje zapremine svakog individualnog mišićnog vlakna. Teoretski gledano, mišići mogu povećati zapreminu na dva načina:
- Povećanjem broja vlakana (hiperplazija vlakana)
- Povećanjem zapremine svakog mišićnog vlakna (hipertrofija vlakana)
Hiperplazija znači povećanje broja vlakana, ali do sada imamo samo par studija na pacovima, gde je primećeno povećanje broja vlakana nakon izlaganja mehaničkom opterećenju, ali samo nakon izlaganja većim silama na dužim mišićima. Tu je došlo do „cepanja“ i pojave novih, manjih, mišićnih vlakana, ali to idalje nije dokazano na ljudima.
Do hipertrofije vlakana dolazi usled povećanja sinteze proteina unutar svakog individualnog mišićnog vlakna. Do hipertrofije vlakana može doći usled:
- Povećanja prečnika mišića
- Povećanja dužine mišića